L-Tryptophan: Alles über die Funktionen der essentiellen Aminosäure
Von L-Tryptophan hast du bestimmt schon mal gehört. Aber wusstest du auch, wie viele wichtige Funktionen es in deinem Körper erfüllt? Wir verraten es dir!
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Bestseller Von L-Tryptophan hast du bestimmt schon mal gehört. Aber wusstest du auch, wie viele wichtige Funktionen es in deinem Körper erfüllt? Wir verraten es dir!
INHALTSVERZEICHNIS
1. WAS IST
L-TRYPTOPHAN?
L-Tryptophan ist eine lebenswichtige Aminosäure und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher fällt sie in die Klasse der „essentiellen Aminosäuren“. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
L-Tryptophan kommt zum Glück in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Mittlerweile gibt es auch viele gute Supplements und Health Foods mit Tryptophan, sodass dir die regelmäßige Aufnahme nicht schwerfallen sollte.
Gleichzeitig zählt L-Tryptophan zu den 21 „proteinogenen Aminosäuren“. Das bedeutet, dass es proteinähnliche Eigenschaften besitzt und daher vom Körper unter anderem auch zur Proteinsynthese eingesetzt wird.
Die charakteristische chemischen Struktur von L-Tryptophan macht es zugleich auch zu einer „aromatischen Aminosäure“. Kennzeichnend ist dabei ein Benzolring an seiner Seitenkette. Benzol wiederum ist ein flüssiger organischer Kohlenwasserstoff, welcher einen ganz eigenen Geruch hat.
BRAINEFFECT-HACK: L-TRYPTOPHAN KAPSELN liefern die Aminosäure in hochdosierter Form, die perfekte Ergänzung für die Bildung des Glückshormons Serotonin.
2. SO WIRKT -
L-TRYPTOPHAN
Das Wirkungsspektrum von L-Tryptophan ist sehr breit. Einerseits dient es als Vorstufe für Serotonin und Melatonin, andererseits spielt es auch bei der Proteinsynthese eine Rolle.
Auf diese Weise ist L-Tryptophan an der Regulierung von Stimmung, Wohlbefinden, Appetit und Schmerzempfinden sowie am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt [1]!
Serotoninsynthese
Obwohl Tryptophan immer mit Serotonin in Verbindung gebracht wird, werden lediglich 3 % des aufgenommenen Tryptophans zur Serotoninsynthese eingesetzt. Dieser Prozess erfolgt im zentralen Nervensystem, oder noch genauer: In den enterochromaffinen Zellen des Darms.
Ein kleiner Teil des körpereigenen Serotonins wird jedoch auch direkt im Gehirn synthetisiert, da es sonst die Blut-Hirn-Schranke nicht durchschreiten könnte. Insgesamt befinden sich jedoch stolze 95 % deines Serotonins im Gastrointestinaltrakt.
Schätzungen zufolge tummeln sich in einem gesunden menschlichen Körper ca. 10 mg Serotonin. Damit das möglich ist, musst du über die Nahrung ausreichende Mengen seiner Vorstufe L-Tryptophan aufnehmen.
Serotonin wiederum ist von maßgeblicher Bedeutung für eine stabile Stimmung. Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol sorgt es für innere Ruhe und Wohlgefühl. Ist dein Serotoninspiegel zu niedrig, fühlst du dich unruhig, schwermütig und gestresst. Niedrige Serotoninwerte werden in der Forschung häufig mit Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht [2].
Melatoninsynthese
Okay, streng genommen entsteht Melatonin nicht aus L-Tryptophan, sondern aus Serotonin. In diesem Sinne ist Tryptophan also nicht ganz die Vorstufe, aber zumindest die Vor-Vor-Stufe des Schlafhormons. Kein Tryptophan bedeutet kein Serotonin. Kein Serotonin bedeutet kein Melatonin!
BRAINEFFECT-HACK: L-Tryptophan ist vor allem in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. Hier muss die Aminosäure allerdings vom Körper immer erst aus den Proteinbausteinen aufgebrochen werden. In unseren MOOD Kapseln bekommst du L-Tryptophan bereits aufgespalten und noch dazu weitere wichtige Bausteine für die Bildung von dem Hapiness-Hormon Serotonin.
Die Melatoninsynthese findet im Gehirn statt - genau genommen in der Zirbeldrüse, welche im Mittelhirn liegt. Die Synthetisieren von Melatonin wird vor allem von der Tageszeit bzw. von der Dunkelheit beeinflusst. Sie erfolgt spätabends oder nachts, wenn es draußen dunkel ist.
Seinen Melatonin-Peak erreicht dein Körper in der Regel zwischen 2 und 4 Uhr nachts. Im Anschluss sinken die Melatoninwerte und werden von einem frühmorgendlichen Cortisolweckruf zwischen 6 und 8 Uhr abgelöst. Auch dieser Prozess wird über das Licht gesteuert: Fällt Morgenlicht auf das Auge, steigt der Blaulichtanteil - und damit auch der Cortisolspiegel.
Im Laufe des Tages sinkt der Anteil an Blaulicht jedoch wieder ab. Die Cortisolwerte im Blut werden immer geringer und am Abend erfolgt wieder eine Melatoninausschüttung. Später induziert Melatonin dann die Tiefschlafphase und agiert als Stimulus für die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropes Hormon (STH).
Proteinsynthese
Die Proteinsynthese findet eigentlich permanent statt, denn dein Körper baut ständig Proteine ab und wieder auf. Liegt das Verhältnis zwischen abgebauten und neu aufgenommenen Proteinen in Balance, spricht man vom sogenannten „Steady State“.
Der Prozess, den Proteine in deinem Körper durchlaufen, sieht ungefähr so aus: Nach Aufnahme eines Proteins wird es in seine einzelnen Bestandteile zersetzt. Und die Bestandteile von Proteinen sind freie Aminosäuren.
Auf diese Weise entstehen an unterschiedlichen Stellen des Körperinneren sogenannte „Aminosäure-Pools“. Diese wiederum dienen der Produktion von neuen Proteinen, die quasi nach Bedarf aus den gepoolten Aminosäuren gebildet werden.
Du siehst, L-Tryptophan beeinflusst viele lebenswichtige Prozesse deines Körpers - sei es direkt oder indirekt! Ohne L-Tryptophan gerät dein Körper langfristig in eine Art Kettenreaktion, die deine Stimmung, deinen Schlaf und als Konsequenz auch dein Zellwachstum beeinträchtigen kann [3].
3. DAS WUSSTEST DU
GARANTIERT NICHT ÜBER L-TRYPTOPHAN
Falls du ein Hardcore-Biohacker bist, kann es gut sein, dass dir die Wirkung von L-Tryptophan im menschlichen Körper schon vertraut sind. Eine Funktion der essentiellen Aminosäure kennst du aber bestimmt noch nicht: Die Bildung von Nicotinsäure!
Diese wiederum ist Bestandteil des Coenzyms NAD+. Wie alle Coenzyme hat es die Fähigkeit bestimmte Enzyme zu aktivieren. Vielleicht denkst du jetzt „Moment mal, Enzyme sind doch selbst Katalysatoren - wozu brauchen die denn Coenzyme?“ Gute Frage!
Im Grunde hast du recht: Enzyme sind Proteine, die organische Reaktionen initiieren und beschleunigen. Ihre Aufgabe ist es, die dafür benötigte Aktivierungsenergie zu verringern.
Bestimmte Enzyme brauchen dafür jedoch Starthilfe von einem Coenzym wie NAD+.
Wenn Enzyme die Hauptagenten sind, kannst du dir Coenzyme wie eine Art organisches Hilfsmolekül vorstellen: Sie binden sich an passende Enzyme und verändern somit deren Zellstruktur.
Auf diese Weise tragen Coenzyme maßgeblich dazu bei, verschiedene Prozesse in Gang zu setzen. Von der Immunabwehr über den Verdauungsvorgang bis hin zu Stoffwechselprozessen: Ohne Coenzyme wie NAD+ geht absolut nichts.
Dafür brauchst Nicotinsäure bzw. das Coenzym NAD+
NAD+ ist eines der wichtigsten Coenzyme deines gesamten Organismus. Kein anderes Coenzym ist an so vielen lebenswichtigen Vorgängen beteiligt. Dabei zählt NAD+ zu den sogenannten „Dehydrogenasen“.
Das ist eine Klasse an Enzymen, welche die Ausgangsenzyme durch Abspaltung von Wasserstoffanionen oxidieren. Auf diesem Wege werden die Substrate mit Sauerstoff versorgt. Dies wiederum ist zwingend notwendig, um bestimmte Enzyme zu aktivieren und somit weitere biochemische Reaktionsketten anzustoßen. Auf diese Weise ist NAD+ an mehr als 250 Redoxreaktionen im menschlichen Körper beteiligt.
Außerdem spielt NAD+ auch beim Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle. Im Vordergrund steht dabei die Aufspaltung von Glucose in Milchsäure, die sogenannte „Glykolyse“. Gleichzeitig entsteht aus Glucose während des Stoffwechselprozesses das Nebenprodukt Sorbitol. Dieses wird im nächsten Schritt in Fructose umgewandelt.
Auch im Citratzyklus ist das Coenzym NAD+ mit von der Partie. An dieser Schnittstelle werden die Abbauwege des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettsäurestoffwechsels zusammengeführt - die eigentliche Energieausbeute deines Körpers entsteht.
Die dabei generierten Elektronen werden nun auch der Atmungskette der ATP-Synthese zur Verfügung gestellt und wirken somit maßgeblich an der Energiegewinnung der Mitochondrien mit.
4. IN DIESEN LEBENSMITTELN
STECKT L-TRYPTOPHAN
Jetzt, wo du weißt, wie wichtig L-Tryptophan für deinen Körper ist, verstehst du sicher auch, dass ein Mangel unbedingt vermieden werden sollte. Gerade weil L-Tryptophan als Vorstufe für viele wichtige Stoffe dient, können die Symptome eines Mangels von Affektstörungen, kognitiven Problemen, körperlicher Schwäche bis hin zu Schlafstörungen oder depressiven Verstimmungen reichen [4].
Die empfohlene Tageszufuhr von L-Tryptophan liegt bei ca. 3,5 bis 6 mg/kg Körpergewicht. Als Faustregel kannst du dir merken, dass neugeborene Babys und schwangere Frauen etwas mehr brauchen. Auch Athleten tun sich mit einer höheren Dosis L-Tryptophan einen Gefallen.
Tryptophan liegt in den meisten Lebensmitteln nicht isoliert vor. Es ist immer an ein Protein gebunden. Grundsätzlich empfiehlt sich also eine sehr proteinreiche Kost. Dabei sind Fleischfresser und Flexitarier leicht im Vorteil, da tierische Produkte meist höhere Dosen an Eiweiß beinhalten.
L-Tryptophan in tierischen Lebensmitteln
- Hühnereier - insbesondere das Eiweiß
- Milch und Milchprodukte jedweder Art (Joghurt, Käse etc.)
- Fisch
- Geflügel
- Rind
- Lamm
L-Tryptophan in pflanzlichen Lebensmitteln
- Kartoffeln
- Kakao bzw. Kakaobohnen
- Sesam
- Walnüsse
- Cashews
- Tomaten
Wenn du jetzt schon viele dieser Lebensmittel isst, kannst du relativ sicher sein, dass dein Tryptophanhaushalt in Ordnung ist. Kommen dir daran trotzdem mal Zweifel, kannst du deine Eiweißzufuhr einfach mal ein wenig hochfahren und schauen, wie’s dir damit geht.
BRAINEFFECT-HACK: Solltest du dich vegan oder vegetarsich ernähren, einen erhöhten Proteinbedarf haben oder doch nicht immer komplett ausgewogen essen, unterstützen dich unsere COMPLETE AMINOS - Für dich und deinen Körper an jedem einzelnen Tag!
Denn vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken eine Vielzahl der essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selber herstellen kann. In pflanzlichen Lebensmitteln kommem sie zwar auch vor, jedoch ist die Menge deutlich geringer.
5. FAZIT
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die an vielen körperlichen Prozessen mitwirkt. Neben ihrer Beteiligung an der Serotonin-, Melatonin- und Proteinsynthese ist L-Tryptophan über Nicotinsäure maßgeblich an den Reaktionen des Coenzyms NAD+ beteiligt.
NAD+ erfüllt unter anderem während der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten eine wichtige Funktion.
Damit steht L-Tryptophan über einige Zwischenschritte also mit der Energieausbeute deines Körpers und der Potenz deiner Zellkraftwerke in Verbindung!
Gerade weil L-Tryptophan so wichtig ist, solltest du darauf achten, immer ausreichend Eiweißquellen zu konsumieren. Dabei hast du die freie Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, wobei tierische Eiweißquellen oftmals mehr Proteine enthalten.
QUELLEN
[1] Kukuchi, A. M.; Tanabe, A.; Iwahori, Y. (2021), A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, Volume 18, Issue 3, p. 316-333, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/.
[2] Kaur, S.; Singh, R. (2016), Role of different neurotransmitters in anxiety: a systemic review, International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, Volume 5, p. 411-421, https://ijpsr.com/bft-article/role-of-different-neurotransmitters-in-anxiety-a-systemic-review/.
[3] Richard, M. D.; Dawes, M. A.; [...]; Dougherty, D. M. (2009), L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, International Journal of Tryptophan Research Volume 2, p. 45-60, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/.
[4] Jenkins, T. A.; Nguyen, J. C. D.; [...]; Bertrand, P. P. (2016), Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, Volume 8, Issue 1, p. 56, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/.
